Как спать и высыпаться
Беременная женщина очень часто сталкивается с такими проблемами, как бессонница, храп во время сна. Иногда сложно выбрать наиболее подходящую позу, чтобы сон был полноценным и комфортным.
Сон для будущей мамы очень важен, без полноценного отдыха невозможно нормальное внутриутробное развитие плода и хорошее самочувствие беременной.
Если женщина страдает бессонницей, это может привести к нежелательным последствиям:
Если женщина страдает бессонницей, это может привести к нежелательным последствиям:
- могут возникнуть осложнения при родах (затяжной потужной период, медленное раскрытие шейки матки);
- повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышается тревожность, нервозность, эмоциональная нестабильность; бессонница не позволяет будущей маме избавляться от переживаний, связанных с вынашиванием малыша и ожидаемыми родами;
- из-за постоянного недостатка сна женщина может испытывать стресс, упадок сил, апатию и слабость.
Как спать и высыпаться
Продолжительность сна
Для обычного человека, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, достаточно 8-9 часов. Беременной женщине для восстановления сил в новых условиях требуется больше времени – в среднем 9-11 часов.
В первом триместре беременности сонливость связана с началом токсикоза, с гормональными и физиологическими изменениями в организме. В этот период врачи рекомендуют для улучшения самочувствия и восстановления сил дневной непродолжительный сон – примерно 1,5 часа.
Во втором триместре обычно состояние беременной женщины улучшается, и потребность в дневном сне может отпасть, но ночной сон должен быть не менее 9 часов. Также очень важно соблюдать режим дня, ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Ложиться спать желательно не позднее 23:00, вставать желательно не позднее 8-9 часов утра.
Позы для сна
1-й триместр. Правильные позы во время сна обеспечивают комфорт и полноценный отдых. На ранних сроках беременности спать можно так, как нравится, выбор поз ничем не ограничен. Также в первом триместре разрешен сон на животе: малыш еще очень маленький, он надежно защищен, и сон на животе никак на него не повлияет. Однако в этот период спать на животе часто не позволяет болезненность молочных желез. Поэтому женщины чаще выбирают для себя более комфортные позы для сна – на боку или на спине.
2-й триместр. Животик заметно увеличивается, поэтому спать на животе не рекомендуется, это может создавать дискомфорт для будущего ребенка. Спать в это период лучше на боку, в позе эмбриона, как бы свернувшись вокруг своего малыша. Если женщине удобно, то в этот период допускается также сон на спине. Но после 27-й недели от этой позы также нужно отказаться. Если беременность многоплодная, плод крупный или диагностировано маловодие, то сделать это придется раньше.
3-й триместр. Наиболее подходящее положение для сна – лежа на левом боку. Если малыш находится внутри матки в поперечном предлежании, то ложиться лучше на ту сторону, с которой располагается его головка. Это побуждает ребенка занять правильное положение.
Чтобы сон был более комфортным, ложась на левый бок, правую ногу нужно согнуть в колене и подложить под нее подушку. Можно использовать обычную, подходящего размера или специальную подушку для беременных. Такая поза обеспечивает правильную циркуляцию крови, работу сердечно-сосудистой системы будущей мамы, помогает убрать излишнюю нагрузку на внутренние органы и позвоночник. За ночь желательно несколько раз переворачиваться с боку на бок.
Спать на спине в третьем триместре опасно, это может привести к негативным последствиям:
Спать на животе на поздних сроках также категорически запрещено. Хотя ребенок и защищен околоплодными водами, риск травмировать его всё же существует.
Для обычного человека, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, достаточно 8-9 часов. Беременной женщине для восстановления сил в новых условиях требуется больше времени – в среднем 9-11 часов.
В первом триместре беременности сонливость связана с началом токсикоза, с гормональными и физиологическими изменениями в организме. В этот период врачи рекомендуют для улучшения самочувствия и восстановления сил дневной непродолжительный сон – примерно 1,5 часа.
Во втором триместре обычно состояние беременной женщины улучшается, и потребность в дневном сне может отпасть, но ночной сон должен быть не менее 9 часов. Также очень важно соблюдать режим дня, ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Ложиться спать желательно не позднее 23:00, вставать желательно не позднее 8-9 часов утра.
Позы для сна
1-й триместр. Правильные позы во время сна обеспечивают комфорт и полноценный отдых. На ранних сроках беременности спать можно так, как нравится, выбор поз ничем не ограничен. Также в первом триместре разрешен сон на животе: малыш еще очень маленький, он надежно защищен, и сон на животе никак на него не повлияет. Однако в этот период спать на животе часто не позволяет болезненность молочных желез. Поэтому женщины чаще выбирают для себя более комфортные позы для сна – на боку или на спине.
2-й триместр. Животик заметно увеличивается, поэтому спать на животе не рекомендуется, это может создавать дискомфорт для будущего ребенка. Спать в это период лучше на боку, в позе эмбриона, как бы свернувшись вокруг своего малыша. Если женщине удобно, то в этот период допускается также сон на спине. Но после 27-й недели от этой позы также нужно отказаться. Если беременность многоплодная, плод крупный или диагностировано маловодие, то сделать это придется раньше.
3-й триместр. Наиболее подходящее положение для сна – лежа на левом боку. Если малыш находится внутри матки в поперечном предлежании, то ложиться лучше на ту сторону, с которой располагается его головка. Это побуждает ребенка занять правильное положение.
Чтобы сон был более комфортным, ложась на левый бок, правую ногу нужно согнуть в колене и подложить под нее подушку. Можно использовать обычную, подходящего размера или специальную подушку для беременных. Такая поза обеспечивает правильную циркуляцию крови, работу сердечно-сосудистой системы будущей мамы, помогает убрать излишнюю нагрузку на внутренние органы и позвоночник. За ночь желательно несколько раз переворачиваться с боку на бок.
Спать на спине в третьем триместре опасно, это может привести к негативным последствиям:
- создается чрезмерная нагрузка на позвоночник, кишечник и другие органы;
- существует риск пережатия полой вены, что может привести к ухудшению самочувствия беременной женщины, могут появиться затрудненное дыхание, тахикардия, падение артериального давления, головокружение, иногда обмороки;
- может возникнуть внутриутробное кислородное голодание плода, что негативным образом сказывается на развитии будущего ребенка, при этом малыш может начать себя вести активно, толкаться и давить, таким образом сообщая маме, что ему не очень комфортно.
Спать на животе на поздних сроках также категорически запрещено. Хотя ребенок и защищен околоплодными водами, риск травмировать его всё же существует.
- Гулять на свежем воздухе – пешие прогулки на природе укрепляют иммунитет и закаляют организм в целом, обеспечивают тело оптимальной физической нагрузкой, улучшают настроение, снимают стресс.
- Правильно чередовать режим работы и отдыха, не переутомляться, высыпаться.
- Обеспечить доступ свежего воздуха в комнаты, хорошо проветривать спальню перед сном.
- Правильно питаться. В рационе беременной должны присутствовать свежие овощи, фрукты, зелень, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
- Избегать стрессовых ситуаций, беречь себя от негативной информации, ограничить общение с неприятными людьми.
- Закаливать организм с помощью водных процедур. Плавание в бассейне, аквааэробика для беременных, контрастный душ – всё это способствует укреплению защитных сил организма.
- При необходимости (и только по рекомендации врача) принимать дополнительные витаминные комплексы для беременных.
